germafrodita (germafrodita) wrote,
germafrodita
germafrodita

Category:

Для Олеси.

 

lesya_s

 

 
Комплекс для Соньки

 

1)      Разминка

- голова – наклоны, повороты, круги

- плечи – вверх-вниз, круги

- наклоны – вправо, влево, вперед, назад. То же самое с поворотами

- Приседания – ноги широко расставлены, колени в стороны, приседать не отрывая пяток от пола.

- ноги врозь. Прыжки с ноги на ногу. Руки в момент взлета от груди – вверх

- батман тандю жэте в разные стороны (короче, махи ногами на высоту примерно 25 градусов вперед, в сторону, назад) с обеих ног.

Прыжки –

- ноги в стороны-вместе.

- по четыре раза на каждой ноге, вторая поднята и согнута в колене.

Восьмерки бедрами. Полукруги - сначала по переднему, потом по заднему.

 

На разминку уходит около 5-6 минут.

 

Упражнения на пресс (менять, чередовать). Каждое по две минуты. 50 секунд работы – 10 отдыха.

1)      Исходное – лежа на полу, руки за головой, ноги подняты к потолку, чуть согнуты в коленях и скрещены в щиколотках. Поднимать таз (исключить мах и инерционное движение, только мыщцами). Ноги смотрят всегда в потолок. Амплитуда этого упражнения – сантиметров пять. Не стараться делать быстро.

2)      Исходное – лежа на полу, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Тоже медленно, силой мышц соединить колени со лбом. На выдохе.

3)      Из положения лежа, руки вдоль тела, поднимать одновременно верхнюю и нижнюю половину тела, ноги сгибаются в коленях, руки все время параллельно полу. В комплексах часто называется «Лодка». 

4)      Лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, качаем верхний пресс. Поясница лежит себе на полу.

5)      Исходное – лежа на полу, руки за головой, ноги вместе, колени согнуты. Положить согнутые в коленях ноги на пол. Поднимая верхнюю часть туловища, качаем верхний пресс и косые. Через каждые пять раз пытаемся задержаться на пять секунд в верхней точке.

6)      Сидя на стуле, держась руками за сиденья, поднимаем и опускаем ноги, которые все время находятся в таком положении, как они стояли на полу.

7)      Исходное – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклоны в сторону и назад, пытаясь рукой ухватить себя за голень сзади.

 

Упражнения на ноги и ягодицы

1)      лежа на полу, руки вдоль тела, ноги расставлены и согнуты в коленях. Поднимаем таз до положения ровной линии от колен до плеч.Двадцать пять секунд быстрого движения, двадцать пять секунд статики в верхней точке

2)      Сидя, вернее, полулежа, опираясь на локти. Ноги согнуть в коленях и поднять. Потом отвести от себя вперед. Движение – ноги в стороны, ноги вместе. Амплитуда максимальная. Бедра находятся под углом градусов 60 к полу.

3)      Лежа на боку, голова опирается на руку. Махи верхней ногой маленький – максимальный, ступня «утюжком».

4)      Лежа на боку, нижнюю ногу сгибаем. Верхнюю половину тела поворачиваем к полу и устанавливаем на локти. Верхняя нога строго пяткой в потолок лежит поверх согнутой нижней. Махи верхней ногой, контролировать пятку. Упражнение быстрое.

5)      Намахавшись верхней ногой, возвращаемся в положение на боку, только уже опираясь на локоть. Работавшая нога сгибается и ставится на пол. Нижняя (стопа утюжком, попрежнему) абсолютно прямая поднимается наверх, желательно до уровня коленки стоящей на полу. Не заваливать таз назад!

 

Упражнение 3,4,5 делаются сначала все для одной ноги, потом все для другой

 

6)      Лежа на боку, опираясь на локоть. Ноги прямые, верхняя перед нижней. Поднимаешь таз до состояния прямого тела. Отличное упражнение, если локти не болятJ

7)      На четвереньках, упор на локти. Ступни, по-прежнему, утюжком. Сначала одна нога – первый мах максимальный прямой ногой строго назад, второй мах согнутой ногой к противоположной ягодице.

8)      Если есть за что зацепиться руками – из положения лежа, руки выпрямлены и зацеплены. Встать в березку – лечь. В быстром темпе.

 

Примерно так. И все это в резиновых штанах:))) 

 


 

Subscribe

  • (no subject)

    Март, скажу я вам, был странен. Во-первых, папенька мой выступил в лучшем виде. Вот сколько раз я ему говорила: - Папа, будьте бдительны, читайте…

  • Друзья наши меньшие

    Иногда я категорически уверена в своей полной долбанутости. Например, знаю, что не одинока, называя неодушевленную бытовую технику по именам и…

  • Не держи в себе!

    Вот просто не могу не хвастануться - дочь моя Софья сдала Toefl, получила сертификат. Но сдала-то она его на С2. Это же уму нерастяжимо, без…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 13 comments

  • (no subject)

    Март, скажу я вам, был странен. Во-первых, папенька мой выступил в лучшем виде. Вот сколько раз я ему говорила: - Папа, будьте бдительны, читайте…

  • Друзья наши меньшие

    Иногда я категорически уверена в своей полной долбанутости. Например, знаю, что не одинока, называя неодушевленную бытовую технику по именам и…

  • Не держи в себе!

    Вот просто не могу не хвастануться - дочь моя Софья сдала Toefl, получила сертификат. Но сдала-то она его на С2. Это же уму нерастяжимо, без…